Ramazan ayı büyük bir kitle için diğer 11 aydan daha farklı geçiyor. Özellikle yaz aylarına denk gelen Ramazan, bu yıl Nisan ayına denk geldi. Ramazan’da 16-17 saat boyunca aç ve susuz kalan vücudu, iftar vaktinde doğru şekilde beslemek gerekiyor. Vücut, iftar vaktinden birdenbire ihtiyaç duyduğu tüm besinlere kavuşuyor. Ancak metabolizma uzun saatler boyunca aç kalındığı için yavaşlıyor. Bunun yanı sıra saatlerce boş kalan mideye aşırı yüklenmek hiç doğru değil. Saatlerce aç kaldıktan sonra mideye bir anda yüklenildiğinde hazımsızlık ve diğer sağlık problemleriyle karşılaşmanız yüksek ihtimaldir. Peki “iftarda ne yemeliyim, iftarda ne yemek yapabilirim, iftarda ne pişireyim, iftarda ne yenir” gibi sorular soranlar için uzmanlar tarafından önerilen bilgileri sizlere sunalım.
Sahura Kadar 2-3 Litre Su Tüketin
Geceden sabaha kadar susuz kalan vücudumuz için sıvı desteği almak hayati önem taşır. İftar saatinden sahur saatine kadar gün içerisinde almamız gereken 2-3 litre suyu tüketmeliyiz. Diüretik etki göstererek vücuttan su atımını kolaylaştıran çay ve kahve içeceklerini Ramazan aylarında aşırı tüketmekten kaçının. İftarda şekersiz komposto ve hafif hoşaflardan alacağınız sıvı da kaybettiğiniz suyu yerine koymanıza yardımcı olacaktır. İftarda içeceğiniz maden suyu da, elektrolit kaybını engellemek için önemli bir destek olacaktır. İftardan sonraki süreçten sahura kadar yeterli miktarda sıvı aldığınızda ertesi gün tuttuğunuz oruç daha rahat geçecektir.
Vitamin Deposu Hurma Tüketin
Hurma, ramazan ayını temsil eden en önemli besindir. İçerik olarak bolca vitamin ve mineral barındıran hurma, ramazan ayının vazgeçilmez meyvesidir. İçerdiği Lif, yağ ve proteinler bakımından zengindir. Hurmada; sodyum, potasyum, kalsiyum, magnezyum, demir, kükürt, fosfor ve klor da bulunmaktadır. Hurma ayrıca A vitamini, betakaroten, B1, B2, B3 ve B6 vitaminlerini de içerir. Hurmada, hamilelikte de önemli bir B vitamini olan folik asit de bulunmaktadır. Folik asit (B9), vücutta yeni kan hücresi yapımında, vücudun yapı taşı olan amino asitlerin yapımında ve hücrelerin yenilenmesinde önemli görevleri olan bir vitamindir. Bu yüzden hamilelikte folik asit ihtiyacı belirgin şekilde artış göstermektedir. Diğer meyvelere göre protein iceriği bakımından da önemli bir yere sahiptir. Ramazanın baş tacı hurmanın Kalp ve damar hastalıklarından korunmada etkili rol oynadığı, kansere karşı koruyucu olduğu, boğaz ağrısını kestiği, bronşit, öksürük ve soğuk algınlığı şikayetlerini giderdiği de bilinmektedir. Uzun süren açlık sonrasında iftarda düşen kan şekerini dengelemek ve bağırsaklara faydalı lifleri sağlamada hurma yemek, en doğru seçeneklerden birisidir. Ancak her besinde olduğu gibi hurma yerken de ölçüyü kaçırmamak gerekir.
Örneğin: 3 – 4 hurma = 1 porsiyon meyve
Ramazan Pidesi Tüketimine Dikkat
Ramazan denince akla ilk gelen besinlerden biri şüphesiz ki ramazan pidesidir. Sofralarda gördüğümüz baş besin olan ramazan pidesinin porsiyonunu iftarda yiyeceğimiz yemeklere göre ayarlamalıyız. Hangi besin olursa olsun aşırı tüketmek sağlığımız için önemli riskler barındırır. Avuç içi büyüklüğünde bir parça pide 1 dilim ekmeğe eşit sayılmaktadır.
İftariyelikleri Ölçülü Tüketin
İftarda kızartmalar, hamur işi ağırlıklı ürünler, pide ve tatlılar, şarküteri ürünlerine verilen ağırlık nedeniyle oruç tutanlarda kilo artışı olmaktadır. Hızlı kilo artışına bağlı olarak, kan yağlarında ve tansiyonda da artış olabilmekte. Sucuk, salam, sosis, pastırma ve benzeri ürünler doymuş yağ içeriği yüksek olduğu için yenilmesi riskli olan besin grubunda sayılıyor. Hatta Dünya Sağlık Örgütü’nün son yayınladığı araştırmalara göre; işlenmiş etler kanser riskini artırıyor. DSÖ’nün yayınladığı 27 maddelik raporda; işlenmiş etlerin 1. kategori risk sınıflamasının içinde yer aldığı görülüyor.
İftar Nasıl Açılır?
İftar, öncelikle çorba ile açılmalıdır. Çorbadan sonra bir süre ara verilmeli ve ana yemeğe geçilmelidir. İftara; su, çorba, peynir, zeytin, hurma, kuru kayısı gibi hafif besinlerle başlayarak ana yemeğe geçmeniz daha iyi olacaktır.
Ramazan’ın Hediyesi: Güllaç
Ramazanı hem hafif hem de kilo almadan geçirmek için, sağlıklı beslenme ilkelerini tekrar gözden geçirmek gerekiyor. Sağlıklı ve hafif tatlılar değerlendirildiğinde Güllaç tatlısının ramazana en uygun tatlı olduğunu söyleyebiliriz. Güllaç, sütlü ve yağ içeriği düşük bir tatlı olduğu için, üzerine serpilen cevizlerle de besin kalitesi olarak faydalı bir tatlıdır. Ancak tükettiğiniz miktar da bu konuda büyük önem taşıyor. Güllaç yediğiniz miktar ve yediğiniz saat de tüketim için önemli faktörler. Bol hamurlu, kızartmalı ve şerbetli tatlılar tüketmek yerine bu tarz hafif ve sütlü tatlılar tüketmeniz sağlığınız açısından daha faydalıdır. Tatlının yemekten 2 saat sonra tüketilmesi uygundur. Ayrıca tatlı tüketimi her gün değil, haftada 2-3 kez tüketildiğinde daha dengeli olacaktır.
İftar Menüsü Örneği
- Bolca Su
- 1 hurma veya 2 kuru kayısı
- 2-3 adet zeytin veya 2-3 parça ceviz
- 1 dilim az tuzlu peynir
- 1 kepçe çorba
- 1 avuç içi kadar pide
Yemeğe 15 dakika ara
Ardından;
- Bol yeşillikli ve zeytinyağlı salata
- 1 porsiyon et/tavuklu sebze yemeği/balık/ veya kurubaklagil yemeği
- 1 – 2 dilim ekmek veya 4-5 yemek kaşığı bulgur pilavı
İftardan Sonra:
- 1 bardak süt veya yoğurt
Ya da;
- 10-15 adet fındık/badem + 1 meyve
Veya;
- Hem tatlı hem de serinletici etki eden komposto ve hoşaflar iyi bir tercih olacaktır.
